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Prevention of Jet lag Prävention von Jet-Lag

It takes about one day to recover for each time zone you cross. Es dauert ungefähr ein Tag zu erholen für jede Zeitzone, die Sie überqueren. There are various methods that may help you avoid jet lag or reduce its effects. Es gibt verschiedene Methoden, die dazu beitragen können Jetlag zu vermeiden oder ihre Auswirkungen verringern. Different people will prefer different methods. Unterschiedliche Menschen bevorzugen verschiedene Methoden.

Before the flight: Vor dem Flug:

Try to get plenty of sleep in the days before you travel. Versuchen Sie sich viel Schlaf in den Tagen vor Reiseantritt. A few days before you travel, you could start going to bed and getting up earlier (if travelling east) or later (if travelling west). Ein paar Tage, bevor Sie reisen, können Sie beginnen zu Bett gehen und früher aufstehen (wenn reisen Ost) oder später (wenn Reisen Westen). If you book a flight that arrives late afternoon/early evening you can get some natural light and this will help regulate your body clock. Wenn Sie einen Flug buchen, kommt zu spät Nachmittag oder frühen Abend können Sie sich ein natürliches Licht, und dies wird dazu beitragen, Ihren Körper regulieren Uhr.

On the flight: Auf dem Flug:

• Adapt to local time as soon as you get on the flight by changing your watch (for short trips stay on your home time instead of adjusting your watch). Anpassung an die lokalen Zeit, sobald Sie sich auf dem Flug durch eine Änderung Ihrer Uhr (für Kurztrips Aufenthalt in Ihrem Hause statt Zeit der Anpassung Ihrer Uhr).
• Take things easy in the first few days- don’t schedule any important meetings. Nehmen Sie die Dinge einfach in den ersten Tagen-donâ € ™ t zu planen, wichtige Sitzungen.
• If possible, break up long journeys with a stopover. Wenn möglich, brechen lange Fahrten mit einem Zwischenstopp.
• Avoid overeating and drinking alcohol on the flight. Vermeiden Sie überessend und Alkoholkonsum auf der Flucht.
• Eat at the same meal times as your destination. Essen in der gleichen Mahlzeit mal als Ihr Ziel.
• Drink plenty of water on the flight (and before and after). Trinken Sie viel Wasser auf dem Flug (und vor und nach).
• Try and do some light exercise on your flight and during your trip. Versuchen Sie tun und etwas Licht in Ausübung Ihres Fluges und während Ihrer Reise.
• Try to sleep or nap on the plane. Versuchen Sie zu schlafen oder Nickerchen im Flugzeug. This is especially important if it is going to be daytime when you arrive at your destination. Dies ist besonders wichtig, wenn es wird tagsüber, wenn Sie an Ihr Ziel gelangen. Some people use sleeping tablets, but most last for eight hours and this means you won’t be able to move around during the journey (See DVT). Einige Leute benutzen Schlafsack Tabletten, aber die meisten letzten acht Stunden an und dies bedeutet, dass Sie wonâ € ™ t werden können, bewegen sich während der Fahrt (Siehe DVT).

When you arrive: Wenn Sie ankommen:

• Get into a routine immediately. Erhalten Sie in einer Routine sofort.
• Allow yourself time to adjust when you arrive – don’t schedule any important meetings for the first day. Gönnen Sie sich Zeit hat, sich anzupassen, wenn Sie ankommen â € "donâ € ™ t zu planen, wichtige Treffen für den ersten Tag.
• Get some exercise every day. Holen Sie sich einige Übung jeden Tag.
• Drink caffeine only at the times when you most need to be alert. Trinken Koffein nur auf die Zeiten, in denen Sie am meisten brauchen auf der Hut sein. This is often not first thing in the morning, but at around 3pm in the afternoon. Dies ist oft nicht erste, was am Morgen, aber bei rund 3pm am Nachmittag.
• Drink plenty of fluids. Trinken Sie viel Flüssigkeit.
• Take oral re-hydration sachets to ease dehydration. Nehmen oralen Hydratation-Beutel zu erleichtern Dehydrierung.

Sleeping: Schlafen:

Avoid sleeping until bedtime; do not nap during the day, as it will not help you adjust to the local time. Vermeiden Sie Schlafsack bis Zubettgehen; nicht Nickerchen während des Tages, denn es wird nicht helfen Anpassung an die lokale Zeit. Do not drink caffeine or alcohol or smoke three hours before you go to sleep, as they are stimulants. Nicht trinken Koffein oder Alkohol oder rauchen drei Stunden, bevor Sie gehen zu schlafen, da sie Aufputschmittel. Do not eat a heavy meal before going to sleep (but do not go to bed hungry). Nicht essen eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen (aber nicht gehen hungrig zu Bett). A relaxing bath can help you feel sleepy before bed and the background sound of a fan or radio may help you sleep. Ein entspannendes Bad können helfen, fühlen Sie sich schläfrig vor dem Schlafengehen und den Hintergrund Klang eines Lüfters oder Radio können Sie schlafen. Remember that sleeping tablets, which are only available on prescription, may make you drowsy the next day. Denken Sie daran, dass schlafende Tabletten, die nur auf Rezept erhältlich, kann man sie schlaftrunken am nächsten Tag.

Try to get some natural light when you arrive if possible, as it will regulate or ‘advance’ the biological clock. Versuchen Sie, einige natürliche Licht, wenn Sie ankommen, wenn möglich, da es ab und regeln oder â € ~ € ™ advanceâ die biologische Uhr. If you are travelling east, expose yourself to morning light and you should be able to go to sleep earlier. Wenn Sie sich nach Osten, setzen Sie sich am frühen Morgen Licht und Sie sollten in der Lage schlafen gehen früher. If you are travelling west, expose yourself to afternoon light and you should be able to go to sleep later (1). Wenn Sie sich nach Westen reisen, setzen Sie sich mit Licht und Nachmittag sollten Sie in der Lage schlafen gehen später (1).

Meals: Verpflegung:

Eat your meals at the correct times for the new time zone. Essen Sie Ihre Mahlzeiten in der richtigen Zeiten für die neue Zeitzone. Have meals containing protein for breakfast and lunch to keep you alert and have a meal containing carbohydrates for dinner to help you sleep. Haben Mahlzeiten mit einem Protein für Frühstück und Mittagessen zu halten Sie wachsam und haben eine Mahlzeit enthalten Kohlenhydrate zum Abendessen zu helfen Sie schlafen.

Melatonin: Melatonin:

Melatonin is a hormone that is naturally secreted in the evening from the pineal gland in the brain and tells the brain it is time to sleep.  Melatonin has been used in experiments to prevent jet lag, but most evidence is inconclusive. Melatonin ist ein Hormon, das ist natürlich sekretierten am Abend von der Zirbeldrüse im Gehirn und erzählt das Gehirn ist es an der Zeit zu schlafen. Melatonin wurde in Experimenten zu verhindern, Jetlag, aber die meisten Beweise nicht eindeutig. It is unlicensed in the UK and not recommended for use as little is known of its long-term effects. Es ist nicht lizenzierte im Vereinigten Königreich und wird nicht empfohlen für den Einsatz so wenig ist bekannt über seine langfristigen Auswirkungen.

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