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Prevention of Jet lag Prevención del jet lag

It takes about one day to recover for each time zone you cross. Se tarda aproximadamente un día para recuperarse por cada zona horaria que cruz. There are various methods that may help you avoid jet lag or reduce its effects. Existen varios métodos que pueden ayudarle a evitar los "jet lag" o reducir sus efectos. Different people will prefer different methods. Diferentes personas prefieren diferentes métodos.

Before the flight: Antes de que el vuelo:

Try to get plenty of sleep in the days before you travel. Trate de obtener un montón de sueño en los días antes de viajar. A few days before you travel, you could start going to bed and getting up earlier (if travelling east) or later (if travelling west). Unos días antes de viajar, usted podría empezar a ir a la cama y levantarse antes (en caso de viajar al este) o posterior (en caso de que viajen al oeste). If you book a flight that arrives late afternoon/early evening you can get some natural light and this will help regulate your body clock. Si su vuelo que llega tarde / noche se puede obtener alguna luz natural y esto ayudará a regular su reloj corporal.

On the flight: En el vuelo:

• Adapt to local time as soon as you get on the flight by changing your watch (for short trips stay on your home time instead of adjusting your watch). Adaptar a la hora local tan pronto como usted consigue en el vuelo de cambiar su reloj (para viajes de corta estancia en su casa el tiempo en lugar de ajustar su reloj).
• Take things easy in the first few days- don’t schedule any important meetings. Tome las cosas fáciles en los primeros días de donâ € ™ t calendario de reuniones importantes.
• If possible, break up long journeys with a stopover. Si es posible, acabar con los viajes largos con una escala.
• Avoid overeating and drinking alcohol on the flight. Evite comer en exceso y beber alcohol en el vuelo.
• Eat at the same meal times as your destination. Coma, al mismo tiempos de comida como su destino.
• Drink plenty of water on the flight (and before and after). Beba abundante agua, en el vuelo (y antes y después).
• Try and do some light exercise on your flight and during your trip. Intente hacer un poco de luz en ejercicio de su vuelo y durante el viaje.
• Try to sleep or nap on the plane. Trate de dormir la siesta o en el avión. This is especially important if it is going to be daytime when you arrive at your destination. Esto es especialmente importante si va a ser el día cuando llegue a su destino. Some people use sleeping tablets, but most last for eight hours and this means you won’t be able to move around during the journey (See DVT). Algunas personas usan las pastillas para dormir, pero la mayoría de una duración de ocho horas y esto significa que usted wonâ € ™ t ser capaz de moverse durante el viaje (Ver TVP).

When you arrive: Al llegar:

• Get into a routine immediately. Entra en una rutina de inmediato.
• Allow yourself time to adjust when you arrive – don’t schedule any important meetings for the first day. Dese tiempo para ajustarse cuando llegue â € "donâ € ™ t calendario de reuniones importantes para el primer día.
• Get some exercise every day. Obtener algo de ejercicio todos los días.
• Drink caffeine only at the times when you most need to be alert. Beber cafeína sólo en los momentos cuando más necesidad de estar alerta. This is often not first thing in the morning, but at around 3pm in the afternoon. Esto a menudo no es primera hora de la mañana, pero en torno al 3 p.m. de la tarde.
• Drink plenty of fluids. Tome líquidos en abundancia.
• Take oral re-hydration sachets to ease dehydration. Tome orales de rehidratación de sobres para aliviar la deshidratación.

Sleeping: Dormir:

Avoid sleeping until bedtime; do not nap during the day, as it will not help you adjust to the local time. Evite dormir hasta la hora de acostarse, no siesta durante el día, como no le servirá para ajustar la hora local. Do not drink caffeine or alcohol or smoke three hours before you go to sleep, as they are stimulants. No tome cafeína o alcohol o fumar tres horas antes de irse a dormir, ya que son estimulantes. Do not eat a heavy meal before going to sleep (but do not go to bed hungry). No comer una comida pesada antes de ir a dormir (pero no van a la cama con hambre). A relaxing bath can help you feel sleepy before bed and the background sound of a fan or radio may help you sleep. Un baño relajante puede ayudarle a sentir sueño antes de acostarse y el sonido de fondo de un ventilador o radio puede ayudarle a dormir. Remember that sleeping tablets, which are only available on prescription, may make you drowsy the next day. Recuerde que las pastillas para dormir, que sólo están disponibles con receta médica, puede hacer que usted produce somnolencia al día siguiente.

Try to get some natural light when you arrive if possible, as it will regulate or ‘advance’ the biological clock. Trate de obtener alguna luz natural cuando llegue, si es posible, ya que regulan o â € ~ € ™ advanceâ el reloj biológico. If you are travelling east, expose yourself to morning light and you should be able to go to sleep earlier. Si viaja al este, exponga usted a la luz por la mañana y usted debería ser capaz de ir a dormir antes. If you are travelling west, expose yourself to afternoon light and you should be able to go to sleep later (1). Si viaja al oeste, exponga usted a la luz tarde y usted debería ser capaz de ir a dormir más tarde (1).

Meals: Comidas:

Eat your meals at the correct times for the new time zone. Coma sus comidas a veces la correcta para la nueva zona horaria. Have meals containing protein for breakfast and lunch to keep you alert and have a meal containing carbohydrates for dinner to help you sleep. Tiene servicio de comidas que contienen proteínas para el desayuno y el almuerzo para mantenerte alerta y tener una comida que contiene hidratos de carbono para la cena que le ayudará a dormir.

Melatonin: Melatonina:

Melatonin is a hormone that is naturally secreted in the evening from the pineal gland in the brain and tells the brain it is time to sleep.  Melatonin has been used in experiments to prevent jet lag, but most evidence is inconclusive. La melatonina es una hormona que es secretada naturalmente por la tarde a partir de la glándula pineal en el cerebro y le dice al cerebro que es hora de dormir. Melatonina ha sido utilizada en experimentos para prevenir jet lag, pero la mayoría de las pruebas no son concluyentes. It is unlicensed in the UK and not recommended for use as little is known of its long-term effects. Es sin licencia en el Reino Unido y no se recomienda para su uso como se sabe poco de sus efectos a largo plazo.

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