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Prevention of Jet lag時差ぼけの予防

It takes about one day to recover for each time zone you cross.それを回復するまでには約1日ごとに1つのタイムゾーンを横断します。 There are various methods that may help you avoid jet lag or reduce its effects.様々な方法には、時差ぼけを未然に防止することがありますまたはその影響を減らす。 Different people will prefer different methods.様々な人々が好む別の方法を使用します。

Before the flight: フライトの前に：

Try to get plenty of sleep in the days before you travel.十分な睡眠をしようとする前に、旅行の日中です。 A few days before you travel, you could start going to bed and getting up earlier (if travelling east) or later (if travelling west).数日中に旅行する前に、あなたが寝ないと就学許可証のアップスタート]ボタンを以前の（もし旅行東日本）またはそれ以降（もし旅行西）です。 If you book a flight that arrives late afternoon/early evening you can get some natural light and this will help regulate your body clock.飛行機を予約する場合は午後遅くに到着/夕方いくつかの自然光を取得することができますが、これはヘルプして体内時計を調節します。

On the flight: 上のフライト：

• Adapt to local time as soon as you get on the flight by changing your watch (for short trips stay on your home time instead of adjusting your watch).現地時間に適応するとすぐに飛行機に乗るあなたの時計を変更（近距離移動用にご滞在をしてホームタイムの代わりに時計を調整して） 。
• Take things easy in the first few days- don’t schedule any important meetings.物事を簡単には、最初の数日間- donâ € ™トンのスケジュール任意の重要な会議です。
• If possible, break up long journeys with a stopover.もし可能であれば、長い旅の途中降機を破壊する。
• Avoid overeating and drinking alcohol on the flight.食べ過ぎや飲酒を避けるためのフライトです。
• Eat at the same meal times as your destination.同じ食事を食べるは、目的地の倍にしています。
• Drink plenty of water on the flight (and before and after).大量の水を飲むのフライト（と前と後に） 。
• Try and do some light exercise on your flight and during your trip.いくつかの軽い運動をしようとするとして飛行中にご相談ください。
• Try to sleep or nap on the plane.昼寝をしようとスリープ状態または飛行機です。 This is especially important if it is going to be daytime when you arrive at your destination.これは特に重要な場合には昼間に行くときに目的地に到着します。 Some people use sleeping tablets, but most last for eight hours and this means you won’t be able to move around during the journey (See DVT).眠って錠を使用いくつかの人々が、ほとんどの最終更新は8時間と、この手段をwonâ € ™トンの中を動き回ることができるの旅（血栓症を参照） 。

When you arrive: ときにご到着：

• Get into a routine immediately.すぐにルーチンに入る。
• Allow yourself time to adjust when you arrive – don’t schedule any important meetings for the first day.時間を調整することができるときに到着â € " € ™ donâトンのスケジュールをすべての重要な会議の最初の日です。
• Get some exercise every day.いくつかの運動を毎日取得します。
• Drink caffeine only at the times when you most need to be alert.カフェイン回だけ飲むときは、最も警戒する必要があります。 This is often not first thing in the morning, but at around 3pm in the afternoon.これは往々に朝っぱらからは、しかし、午後15時前後です。
• Drink plenty of fluids.多量の水分を摂る。
• Take oral re-hydration sachets to ease dehydration.袋を経口摂取する再水和脱水症状を緩和するためです。

Sleeping: 睡眠：

Avoid sleeping until bedtime; do not nap during the day, as it will not help you adjust to the local time.就寝時まで睡眠を避ける;ていない日中は昼寝、ヘルプを調整することはありませんが、現地時間です。 Do not drink caffeine or alcohol or smoke three hours before you go to sleep, as they are stimulants.カフェインやアルコールは飲まないや煙の3つの時間スリープ状態にする前に、彼らは飲料です。 Do not eat a heavy meal before going to sleep (but do not go to bed hungry).脂っこい食事をしない寝る前に（ただし、空腹のまま寝るはありません） 。 A relaxing bath can help you feel sleepy before bed and the background sound of a fan or radio may help you sleep.リラックスしたバスは、ヘルプをする前にベッドに眠気を感じると背景のファンやラジオの音を5月睡眠です。 Remember that sleeping tablets, which are only available on prescription, may make you drowsy the next day.錠を忘れないで眠って、処方せんに基づいてのみ利用可能で、 5月に、次の日に眠くなる。

Try to get some natural light when you arrive if possible, as it will regulate or ‘advance’ the biological clock.自然光を取得しようといくつかの到着時にもし可能であれば、それを規制としてまたはâ € 〜 advanceâ € ™の生物時計です。 If you are travelling east, expose yourself to morning light and you should be able to go to sleep earlier.東旅行する場合は、朝の光にさらすと自分にできるようにする必要があります。以前のスリープ状態に入るまでです。 If you are travelling west, expose yourself to afternoon light and you should be able to go to sleep later (1).西旅行する場合は、午後の光にさらすと自分にできるようにする必要があります。スリープ状態に入るまでへ（ 1 ） 。

Meals: 食事：

Eat your meals at the correct times for the new time zone.食べる食事は、正しい倍して、新しいタイムゾーンです。 Have meals containing protein for breakfast and lunch to keep you alert and have a meal containing carbohydrates for dinner to help you sleep.タンパク質を含む食事は朝食と昼食を維持するアラートとは、炭水化物を含む食事を夕食に睡眠を助ける。

Melatonin: メラトニン：

Melatonin is a hormone that is naturally secreted in the evening from the pineal gland in the brain and tells the brain it is time to sleep.  Melatonin has been used in experiments to prevent jet lag, but most evidence is inconclusive.メラトニンは、自然に分泌されるホルモンでは夕方からの松果体は、脳とは脳のことは睡眠時間をします。メラトニン実験で使用されてきた時差ぼけを防ぐため、ほとんどは、決定的な証拠です。 It is unlicensed in the UK and not recommended for use as little is known of its long-term effects.これは無免許は、英国としないことをお勧めとして使用するほとんどわかっていないの長期的な影響です。

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