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Prevention of Jet lag Prevenção de Jet lag

It takes about one day to recover for each time zone you cross. Leva cerca de um dia para recuperar para cada fuso horário que você cruz. There are various methods that may help you avoid jet lag or reduce its effects. Existem vários métodos que podem ajudar você a evitar jet lag ou reduzir seus efeitos. Different people will prefer different methods. Diferentes pessoas vão preferir diferentes métodos.

Before the flight: Antes do vôo:

Try to get plenty of sleep in the days before you travel. Tente obter a abundância de dormir nos dias antes de viajar. A few days before you travel, you could start going to bed and getting up earlier (if travelling east) or later (if travelling west). Poucos dias antes de viajar, você pode começar a ir para a cama e obtendo-se mais cedo (quando viajam leste) ou depois (se for viajar oeste). If you book a flight that arrives late afternoon/early evening you can get some natural light and this will help regulate your body clock. Se você reservar um voo que chega tarde / noite cedo você pode obter alguma luz natural e isso irá ajudar a regular o seu organismo relógio.

On the flight: Sobre o voo:

• Adapt to local time as soon as you get on the flight by changing your watch (for short trips stay on your home time instead of adjusting your watch). Adaptar a hora local, logo que você começa com o vôo, alterando o seu relógio (para viagens curtas permanecer em sua casa em vez de tempo ajustando o seu relógio).
• Take things easy in the first few days- don’t schedule any important meetings. Tome coisas fáceis nos primeiros dias de calendário donâ € ™ t qualquer reuniões importantes.
• If possible, break up long journeys with a stopover. Se possível, as viagens longas com o desmembramento de uma escala.
• Avoid overeating and drinking alcohol on the flight. Evite demais ea beber álcool sobre o vôo.
• Eat at the same meal times as your destination. Comer na mesma refeição vezes como o seu destino.
• Drink plenty of water on the flight (and before and after). Beba bastante água sobre o vôo (e antes e depois).
• Try and do some light exercise on your flight and during your trip. Tente fazer alguma luz e de exercer em seu vôo e, durante sua viagem.
• Try to sleep or nap on the plane. Tente dormir ou cochilo no avião. This is especially important if it is going to be daytime when you arrive at your destination. Isto é especialmente importante se ele vai ser diurna quando você chegar ao seu destino. Some people use sleeping tablets, but most last for eight hours and this means you won’t be able to move around during the journey (See DVT). Algumas pessoas usam comprimidos dormindo, mas a maior parte dos últimos oito horas e isto significa que você wonâ € ™ t poder movimentar-se durante o percurso (Ver TVP).

When you arrive: Quando você chegar:

• Get into a routine immediately. Receba em uma rotina de imediato.
• Allow yourself time to adjust when you arrive – don’t schedule any important meetings for the first day. Permitir que você mesmo período de adaptação para quando chegar â € "donâ € ™ t agendar qualquer reuniões importantes para o primeiro dia.
• Get some exercise every day. Veja alguns exercer todos os dias.
• Drink caffeine only at the times when you most need to be alert. Cafeína beber apenas em momentos em que você mais a necessidade de estar alerta. This is often not first thing in the morning, but at around 3pm in the afternoon. Isso muitas vezes não é a primeira coisa pela manhã, mas em torno 3pm, na parte da tarde.
• Drink plenty of fluids. Bebida abundância de fluidos.
• Take oral re-hydration sachets to ease dehydration. Tome re-hidratação oral para aliviar saquetas desidratação.

Sleeping: Sleeping:

Avoid sleeping until bedtime; do not nap during the day, as it will not help you adjust to the local time. Evite dormir até deitar; não soneca durante o dia, já que não irá lhe ajudar a ajustar a hora local. Do not drink caffeine or alcohol or smoke three hours before you go to sleep, as they are stimulants. Não beba bebidas alcoólicas ou fumo ou cafeína três horas antes de ir dormir, pois eles são estimulantes. Do not eat a heavy meal before going to sleep (but do not go to bed hungry). Não comer uma refeição pesada antes de ir dormir (mas não vão para a cama fome). A relaxing bath can help you feel sleepy before bed and the background sound of a fan or radio may help you sleep. Um banho relaxante pode ajudar você a se sentir sonolento antes da cama e os antecedentes do som de um ventilador ou rádio podem ajudá-lo a dormir. Remember that sleeping tablets, which are only available on prescription, may make you drowsy the next day. Lembre-se que dormem comprimidos, o que só estão disponíveis em matéria de prescrição, podem fazer-lhe sonolência no dia seguinte.

Try to get some natural light when you arrive if possible, as it will regulate or ‘advance’ the biological clock. Tentar obter alguma luz natural quando você chegar, se possível, uma vez que irá regular ou â € ~ € ™ advanceâ o relógio biológico. If you are travelling east, expose yourself to morning light and you should be able to go to sleep earlier. Se você estiver viajando leste, expondo-se a luz manhã e você deve ser capaz de ir dormir mais cedo. If you are travelling west, expose yourself to afternoon light and you should be able to go to sleep later (1). Se você estiver viajando oeste, expõem-se à luz e à tarde você deve ser capaz de ir dormir mais tarde (1).

Meals: Refeições:

Eat your meals at the correct times for the new time zone. Comem as suas refeições no tempo correto para o novo fuso horário. Have meals containing protein for breakfast and lunch to keep you alert and have a meal containing carbohydrates for dinner to help you sleep. Ter refeições contendo proteínas para o café da manhã e almoço para mantê-lo alerta e de ter uma refeição contendo carboidratos para jantar para ajudá-lo a dormir.

Melatonin: Melatonina:

Melatonin is a hormone that is naturally secreted in the evening from the pineal gland in the brain and tells the brain it is time to sleep.  Melatonin has been used in experiments to prevent jet lag, but most evidence is inconclusive. Melatonina é um hormônio que é secretado naturalmente, à noite a partir da glândula pineal, no cérebro e diz ao cérebro que é hora de dormir. Melatonina tem sido utilizado em experiências para impedir jet lag, mas a maioria das provas é inconclusivo. It is unlicensed in the UK and not recommended for use as little is known of its long-term effects. É sem licença no Reino Unido e não recomendado para uso como pouco se sabe dos seus efeitos a longo prazo.

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